30代からの便秘解消法は?便秘に効く食べ物とは?

便が詰まって出なくなるのが便秘です。

便秘になると、「お気に入りの洋服なのに下腹がぽっこり…」「お肌が荒れる」など、女性にとって悪いことばかり引き起こしてしまいます( ;∀;)

 

特に女性は子宮などの臓器が複雑なため、男性に比べて便秘になりやすい傾向があるといわれています。

本来ならば排出されるべきものが、からだに残っていては美容だけでなく健康も損ないます。

 

今回はそんな便秘を解消するために、【便秘の解消法】【便秘解消に効果のある食べ物】を解説していきます。

さっそく見ていきましょう♪

30代からの便秘解消法を解説!

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女性は男性に比べて筋肉量も少ないことから、腸の動きが鈍くなることがあります。

それでは、【30代からの便秘解消法】を解説していきましょう^^

1 .水分不足の解消

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スムーズな排便には、多くの水分が必要です。

そのため、水分が十分に足りていないと便も硬くなり、排出を妨げてしまいます。

 

水分不足を解消するには、朝食前に500ml程度の水を飲みましょう。

「500ml=ペットボトル1本」と考えると少し多すぎるように感じてしまうかもしれませんが、量としてはコップに2杯ほどなので、それほど難しくないでしょう。

 

睡眠中に「蒸発」したり、「汗」をかいたり、水分を補給することで腸が刺激されて排便が促されます。

 

ポイント!
  • 朝食前に500ml程度の水(コップ2杯程)
  • 常温の水を飲む

 

どうしても多すぎるという場合には、毎朝コップ1杯から始めて増やしていきましょう。

このとき、「常温の水を飲む」ということがポイントになってきます。

2 .規則正しい生活リズム

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腸の動きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスなどにより自律神経の乱れは、排便のリズムを狂わせて便秘の原因となります。

 

そうすると毎朝の便意が昼や夜へとずれ込んで、気づいたころには便意が分からなくなることが便秘の始まりです。

 

規則正しい食生活!
  • 夜更かしをやめて早寝早起きをする。
  • 決まった時間に食事をとる。
  • 朝食後にお手洗いに行くことを習慣みにする。

 

上記のような規則正しい食生活が、自律神経の乱れによる便秘解消の秘訣です。

3 .栄養バランスの良い食生活

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食べるものは腸の働きに直接影響するため、不規則な食事や食事の偏りは便秘を引き起こします。

仕事が忙しくなるとコンビニ弁当やレトルト食品、ファストフードなど手軽に摂れる食事に頼ってしまいがちです。

 

こういった手軽に摂れる食品は非常に高カロリーなため、腸内に毒素や老廃物がたまりやすくなってしまい、便秘になりやすくなってしまいます。

五大栄養素をバランスよく食べる食生活は腸の健康を保つことが出来て便秘を遠ざけてくれますよ♪

 

五大栄養素!
  1. 炭水化物
  2. 脂質
  3. 糖質
  4. ミネラル
  5. ビタミン

 

また、「便秘の解消=食物繊維をよく摂る」というイメージがある方も多いのではないでしょうか。

食物繊維には便を固める効果があるため、便を排出しやすくなる効果があります。

 

しかし、食物繊維に偏って脂質を減らしてしまった場合には、便が大きくなりすぎて排出されにくくなってしまいます。

食事のタイミングも1日3食を規則正しく食べることが便秘解消にはとても大切です。

 

特に、朝食をしっかりと食べることで腸の動きが活性化されて、便もちょうど良い大きさになり、便通が改善されます。

4.オイルを摂取する

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料理やドレッシングに使う食用オイルにも、便秘改善に良いものがあります。

オイルに含まれる脂肪酸が腸を刺激して便を柔らかくする作用があり、腸内移動や排便時の潤滑油としても働きます。

 

便秘に良いとされるオイルは、次の通り。

 

便秘に良いとされるオイル!
  • オリーブオイル
  • ひまわりオイル
  • ココナッツオイル

 

これらのオイルを一日に15〜30mlを一回に摂ることで、消化吸収されにくいオレイン酸がしっかりと腸まで届いて、ぜん動運動を促進させます。

5.運動不足の解消

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運動不足は身体の基礎代謝を低下させるだけでなく、腸にも影響してしまうんです。

運動不足によって大腸の動きが弱まってしまい、お腹の筋力も低下して便を排出する力が弱まってしまいます。

 

女性はもともと筋力が弱いため、便秘になりやすくなってしまいます。

運動不足による便秘の解消には、

 

運動不足による便秘の解消法
  • 毎日20~30分程度の軽い有酸素運動
  • うつ伏せになって左右にゴロゴロ転がる
  • 仰向けになって両膝を立ててヒザを大きく左右に倒す

 

といった動きをするだけでも便秘解消には効果的ですよ☆

6.冷え症対策

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冷え症は、身体の基礎代謝が下がって血流が悪くなり起こります。

冷え症になってしまうと内臓への血流が不十分になり、大腸の力が落ちて便を排出する力が弱まってしまいます。

 

便が大腸にとどまったままになると、便の水分が吸収されて硬くなり、便秘が悪化してしまいます。

そのため、冷え症を改善することが便秘解消へのポイントになり、マッサージと入浴で身体をよく温めることが効果的です。

 

温かいお湯にゆっくりと浸かり、入浴剤を使ってリラックス効果を高めるのもGOOD!!

お風呂上がりに足首から心臓に向かってマッサージをしましょう。

 

血行が促進されて足先の冷えを解消することが出来て眠りの質も高めることが出来ますよ☆

7.ガマンしない!!

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便秘を解消するためには、便意をガマンしないことがとても大切です。

便意を我慢し続けると、身体が「便意は我慢するものだ」と体が覚えてしまい、便秘になってしまいます。

 

便意をガマンしがちな人!
  • 便意があるのに排便できない。
  • 排便後なのに残便感がある。

 

こんなことが思い当たる場合は、ガマンしてしまうクセがないか、少し振り返ってみましょう。

「便意を感じたらトイレに行く」とてもシンプルですが、便秘解消の大切なポイントです。

8.便秘薬で緊急排便

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「便秘を解消したいけど薬には頼りたくない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

腸に長い間溜め込まれている便は、ますます水分が吸収されてさらに硬くなり、大腸の中で便が渋滞して、便秘は悪循環します。

 

そうならない為にも、とにかく出してしまう方法として下剤は有効です。

ただし、薬の使用が習慣化すると自然な便意がなくなってくるので、充分な注意が必要です。

 

下剤はあくまでも緊急回避方法であり、一時的に便は出せても便秘が治るわけではないので、食生活や運動などによる自然な排便目指しましょう。

30代女性にオススメの便秘に効く食べ物とは?

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食物繊維や善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が多く含まれている食品を摂ることで、腸内環境を整えてくれます!

これらを含む食品は多めに摂りたいですね。

 

便秘に効く食べ物!
  • 不溶性食物繊維・・・大豆・イモ類・穀物類・野菜類
  • 水溶性食物繊維・・・寒天やわかめなどの海藻類・キノコ類・果物類
  • 乳製品・・・ヨーグルトや牛乳
  • 発酵食品・・・納豆・漬物・キムチ
  • オリゴ糖・・・バナナ・ハチミツ・りんご

お味噌や納豆などの発酵食品や、ヨーグルトなど乳酸菌を含む食品を朝食に取り入ると腸の動きが改善されます。

腸内環境を整えることが出来るので、便秘解消に効果があります。

 

例えば、食物繊維が豊富なグラノーラ乳酸菌を含むヨーグルト」をかけて朝食に食べるのは非常にオススメです♪

もし甘味が足りない場合は

甘味を足す場合
  • ハチミツ
  • バナナ

 

を加えることをおすすめします!

バナナは、食物繊維が豊富で腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んでいるのでGOODです!!

30代からの便秘解消法と便秘に効く食べ物のまとめ

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いかがでしたでしょうか?

今回は【30代女性にオススメの便秘解消法】【便秘に効く食べ物】を解説してきました。

 

便秘を解消してお腹がスッキリするだけでなく、毒素を排出してキレイも手に入れちゃいましょう!

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