体型維持の目的から体脂肪率を気にする女性は多いですよね！
見た目はそんなに太って見えないけど、実は体脂肪率は結構高い・・・って人も少なくないはずです！
３０代になると女性も体型がだんだん崩れてきて、体脂肪率が高くなってきたことを気にする女性も増えてきているはず。
今回は、【３０代女性の体脂肪率の平均】や、【体脂肪率について生活で心がけること】を紹介していきたいと思います！
体脂肪って何？
体脂肪、体脂肪率といいますが、具体的には一体どういうことなんでしょう？
体脂肪率とは？
そもそも体脂肪率とは一体なんのことでしょう？
体脂肪というのは、身体に蓄えられている脂肪のこと。
体脂肪率というのは、体重に占める体脂肪の比率をパーセントで表したものです。
体脂肪率が高いほど肥満傾向に。
低いほど筋肉質もしくは痩せ型の傾向にあるといえます。
体脂肪率は、「脂肪量（kg）÷体重(kg)×100＝体脂肪率（％）」の計算式で割り出すことが出来ます。
体脂肪の種類
体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の２つに分類されます。
- 皮下脂肪は、皮膚組織についている脂肪で、お腹やお尻、太ももなどに少しずつついていき、そして、皮下脂肪の特徴としては一度ついてしまうと落ちにくいという厄介な存在ということです。
- 内臓脂肪というのは、腹筋の内側や腹腔内につく脂肪のことで、内臓脂肪は皮下脂肪とは違い、短期間で蓄積されやすいのですが、皮下脂肪と比べると、比較的落としやすいという特徴もあります。
皮下脂肪は２つに分類され、それぞれ違った特徴を持つことが分かりました。
３０代女性の体脂肪率の平均は？
３０代女性の体脂肪率の平均は２３％程度だと言われています。
体脂肪率が２３％ぐらいだと、最も女性らしい身体のラインをしていると言えます。
体脂肪率が低すぎると、痩せすぎて生命の危機を感じるか、マッチョの女性ってことになりますね！
女性は男性よりも体脂肪が高い傾向にあります。
それは性差ですので仕方のないことです。
体脂肪率だけの数字で判断してしまうのも、よくないですよね！
低ければ低いほどいい！というものでもありませんので、適正体脂肪率を維持するようにしたいですね。
体脂肪率が増える原因は？
身体が飢餓状態になったとき、人間は耐えられるように食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを蓄えておくという仕組みができています。
肝臓や筋肉などにこの余ったエネルギーを蓄えておくことができますが、それでも蓄えきれなかった分が体脂肪として変換されます。
「脂っこいものを食べると脂肪になる！」と思ってしまいがちですが、炭水化物やタンパク質もとりすぎると体脂肪になってしまう可能性があります。
なんでも食べ過ぎはダメってことですね。でもついつい…いや、、、ダメです！！（笑）
日常生活で心がけることは？
適正な体脂肪率を維持するために心がけることを紹介します。
食事の栄養バランス
ダイエットでもそうですが、まず一番心がけないといけないことは食事です。
食べ過ぎることはもちろんダメですが、食べたものを効率的にエネルギーに変えていくためには、
- 炭水化物・・・ご飯、パン、餅、うどん、じゃがいも、パスタ、さつまいも、せんべい、など
- たんぱく質・・・鶏むね肉、牛もも肉、鮭、サンマ、あじ、卵、チーズ、豆腐、納豆、おから、など
などの他にも、エネルギー代謝をスムーズにするために、
- ビタミン・・・レモン、いちご、桃、みかん、ブロッコリー、ピーマン、トマト、など
- ミネラル・・・わかめ、海苔、あさり、ししゃも、干しエビ、落花生、ひじき、さんま、など
なども必要です。
- 野菜・・・トマト、レタス、かぼちゃ、人参、玉ねぎ、など
- 果物・・・りんご、イチゴ、バナナ、キウイフルーツ、など
- 乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト、など
- 海藻類・・・わかめ、ひじき、昆布、など
などを積極的に摂るようにしましょう。
特に、野菜はいくら食べても太らないと言われています。
野菜はビタミンやミネラルも豊富に摂取できるので、たくさん摂るようにしたいですね。
また、魚もいいです。
サバや鮭なんかは栄養も豊富だし、体脂肪率を落とすのに最適な魚です。
食べる順番に気をつける
食べる順番はかなり重要なポイントです。
食べる順番によって、脂肪への吸収率がかなり変わってきます。
人間の体というのは、食事をすると血糖値が上昇して、身体の中で血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖を血中から各細胞に吸収させる働きをしますが、脂肪細胞も糖は吸収されてしまいます。
そうすると体脂肪の増加の原因となります。
インスリンの分泌というのは、血糖値の上昇スピードに比例すると言われています。
急激なインスリンの分泌を防ぐためにも、食物繊維を食事の最初に食べることで糖や脂肪などの吸収を妨げるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。
キノコ類やこんにゃくなどもカロリーが低く食物繊維が豊富なので、野菜に合わせて先に食べるようにしましょう。
カロリーの低いものを先にとってお腹を満たすことで、炭水化物や脂肪分を過剰摂取するのを防ぐこともできます。
有酸素運動
脂肪を燃焼させるのに効果的なのは「有酸素運動」です。
ジョギング
ジョギングは30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。
しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。
最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです！
ウォーキング
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。
1〜2時間は歩くのが理想的です。
水泳
脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。
30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあります。
なので、ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて、効率的に体脂肪を燃焼させるようにしましょう。
筋トレ
体脂肪を減らすには「筋トレ」も有効です。
筋トレをして、筋肉の量を増やすことで基礎代謝アップに繋がりますし、筋トレで脂肪を筋肉に変えて身体を引き締めることで体脂肪率を減らすことができます。
ストレッチ
有酸素運動や筋トレに合わせて「ストレッチ」も効果的です。
ストレッチをすれば血流を促進し、脂肪燃焼につなげることができます。
体脂肪を燃焼させるにはまず、代謝をアップさせること。
代謝をアップさせるためには、血行を促進させるのがとっても重要です。
30代女性の体脂肪率の平均は？生活で心がけること5つ！まとめ
いかがでしたでしょうか？
心がけることの５つは
- 食事の栄養バランス
- 食べる順番に気を付ける
- 有酸素運動
- 筋トレ
- ストレッチ
でした！
「体脂肪って低ければ低いほどいい！」みたいなイメージですが、女性にとってはキレイな体作りをするためには、適正な体脂肪率を維持することが重要なんですね！
体脂肪率の数字だけにとらわれていてはいけないですが、基準となる数字を知っていることは重要だと思います。
まずは、自分の体脂肪率がどのぐらいあるのか、把握しておくことが大切ですね！
数字ばかりにこだわって、ガリガリに痩せてしまっては女性としての魅力がかけてしまいます。
そうならない為にも、あくまで体脂肪率という目安に思っておいた方が、魅力ある素敵な女性になれると思います！
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